下処理済み「ビーツ」と「葉もの」「ハーブ」があれば、簡単にできるリースサラダです。

スーパーフード「ビーツ」、ビタミンCなどが豊富な「葉もの」、そしてナッツにヨーグルトが一気に食べられる、アンチエイジングや美容という点からもおすすめのレシピです。

あっという間にできるので、朝の忙しいときでもパパッとつくれちゃいます。

無塩メニューなので、塩はお好みでお使い下さい。塩を使わない代わりに酢、油脂、野菜の風味（緑、土っぽさ）で味に立体感を出しています。ついつい単調になりがちなグリーンサラダがビーツで味変できるので、最後まで飽きずに食べられますよ。

冷蔵庫で余っている「葉もの」「ハーブ」を大量消費するのにも便利なレシピです。ぜひお試しください。

塩：かなり減塩気味。

減塩レシピなので、必要に応じて塩味足してくださいね！塩分をそれほど気にしなくて良い方は、パルミジャーノなんかを削ってかけても良さそうですね！

材料は無理に揃えず、あるもの・代用でOKですよ！！

無理に記載の材料を揃えなくても大丈夫。あるもので作ってみると、意外にうまくいくことが多いです。

当てずっぽうに組み合わせて新しい発見するのも楽しいと思います。

でも、「打率」をあげたいなら、ぜひ、つかってみようとしている「素材と対話」をしてみてください。対話の仕方はもちろん自由です。

なんとなく香りをかいでみる、ちょっと食べてみる、そんないろんなやり方で「素材の個性」を感じて、組み合わせをしていくと、どんどん自分の中のデータベースが充実してくるようになります。

最初は、大変かもしれません。

でも、気がつくと、なにか材料を買い忘れた時なんかに、自然と代用品が思いつくようになってくると思います。そうなれば、しめたものですね！

ハーブや葉ものは、実は常備すると結構いい感じ！！

ベビーリーフやスプラウト、そしてハーブ類は・・・買っても使い切れない、と避けている方！

こういったちょっとした「葉もの」「ハーブ」は実は結構常備しておくと便利です。

こんな感じでサラダにするもよし、まぜご飯にするもよし、そして彩りや見た目のために「天盛り」的な使い方をするもよし。

思っている以上に、結構、すぐに消費できちゃいますよ。

ビーツは彩りも良くなるし、栄養価も高いので、普段の食生活にも取り入れていけるといいですよね。

そこで、ビーツ（テーブル・ビート）を使った、他のおすすめレシピも紹介させていただきます。お試しいただければとても嬉しいです。

今回のレシピはいかがだったでしょうか。「つくってみたよ」など感想をいただけると大変嬉しいです。

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「かぼちゃのポタージュ」のレシピ

シンプルなかぼちゃのポタージュです。素材の旨味たっぷり、優しい味わいを楽しめます。

作り方は2段階。でも、とっても簡単です。まずはピュレを作って、すぐに食べる分量だけポタージュにする、たったこれだけ。こうすると、常備菜にもしやすいし、都度、濃さや味付けも変えやすいですよ。

塩は極力使わず、乳製品もつかっていませんので、塩分や乳製品を気にされている方におすすめのレシピです。また、プラントベースなので、ヴィーガンやベジタリアンの方でもお楽しみいただけます。

•  2人分（4~5杯分）
• 所要時間 20~30分程度

作り方

1.カボチャなどの野菜をカットする

ピュレにするカボチャは、皮を剥いとったうえで、2~3cm程度の角切り。浮き身にするカボチャは、皮はそのままで、1cm程度の角切りに。その他の野菜は、カボチャ（ピュレ用）と合わせた大きさに切ると良いと思います。

2.野菜を炒める

玉ねぎから炒める。若干色づいて甘い香りがしたら、セロリを入れて香りを立てる。香りがたったら、カボチャ（ピュレ用）を入れて油を回す。

3. 野菜を煮る

野菜コンソメを入れて、しばらく煮る。カボチャが柔らかくなるぐらいまで。ちなみに浮き身用のカボチャは煮崩れするので、他の野菜を入れてしばらくしてから入れる。

4.ピュレにする

ブレンダーなどでピュレ状にする。

5.ポタージュにする

ポタージュにする分だけピュレをとり、ミルクパンなどに入れる。豆乳を入れながら、混ぜて温める（冷製も可）。豆乳の量は好みの濃さになるように投入していけば良い。

6.盛り付ける

浮き身を浮かべ、オイルなどを回しかけてサーブする。

レシピの補足など

塩：かなり減塩気味。

減塩メニューです。味を見て足りなければ、お好みで塩追加してください！

野菜コンソメについて。

自分で香味野菜を準備してコンソメを引くととても美味しいです。ですが、手間がかかるし、何より、スープをとった後の「ガラ」の処理が大変。

なので、普段は、市販品のスープのもと（オーサワの野菜ブイヨンなど）を使っています。

留意点は2点です。

1つめは「塩分」。「オーサワの野菜ブイヨン」だと1包(5.0g）あたり2.0gの食塩相当量。パッケージ等に記載されている分量そのままで使うと塩分過多になりますので、指示よりかなり薄めてスープを作っています（今回は指示量の倍量の水分を使用）

2つめは、プラントベースの材料だけでできているか否かを確認すること。動物性のものが入っていても問題ないという方は問題ないのですが、こだわる方は食品表示も見て確認されたほうが良いと思います。 

浮き身があると味わいが変わる。

スープは、見た目だけだと、どの材料をつかったか意外に分からなくなる。だから、使った素材を浮き身に使う。そうすると不思議と素材の味が増す・・・そのようなことをスープ作家の有賀薫さんがどこかに書かれていました。

本当にその通りだと思います。使ったかぼちゃの一部を浮き身にするだけで、不思議と素材の味わいを強く感じられるような気がします。なので、それほど手間ではありませんので、是非お試しください。

おわりに

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「ブリの南インド風フィッシュカレー」のレシピ

ブリのハラミを使った、本格スパイスカレーです。

ニンニクも唐辛子も使っていません。

ニンニクや唐辛子がなくて本当にカレーっぽくなるの？と心配される方もいらっしゃるかもしれませんが、ご安心ください。驚くほど、本格的な「カレー感」がでますよ！

なので、刺激物は減らしたいけど、スパイシーなカレーを食べたい！という方にピッタリです。また、塩分は控えめにしていますので、減塩に取り組まれている方にもおすすめのレシピです。

•  2人分（4~5杯分）
• 所要時間 30~40分程度

作り方

スパイスを入れてカレーペーストを作る1.魚の下処理をする

ドリップを拭き取り、一口大の大きさにカットする。今回は、減塩のために塩をしていないが、塩を振って臭みとりをしてもよい。骨も取れるならばとったほうが食感が良くなる。

2.野菜をカットして炒める

玉ねぎはスライス、トマトは湯むきしてざく切り、生姜はみじん切り（おろしても良い）。玉ねぎから炒め、甘い香りがしたら他の野菜を入れると良い。トマトがペーストになって、そのペーストで煮ている状態になるまで火を入れる（弱めの火がよい）

3.スパイスを入れてカレーペーストを作る

コリアンダー、パプリカ、フェヌグリーク、ターメリックを２のペーストににくわえて、混ぜ合わせたのち、香りが立つまでしっかり炒める。

4.カレースープを作る

３のペーストに豆乳、ココナッツ・オイル、ヨーグルト、梅ペーストを入れて、しばらく煮込む。全て馴染んだ状態になったら、ブリを入れて5分程度煮る。

5.テンパリング

蓋ができる小鍋などにオリーブオイルとマスタードシードを入れて熱する。（マスタードシードが跳ねるので、蓋をしておいたほうがよい）。マスタードシードが落ち着いたら、カレーリーフをいれて、軽くオイルに香りを移す程度に火を入れる。

6.完成、盛り付ける。

５のテンパリングを４に入れて、混ぜ合わせる。器にもり、刻んだハーブなどをあしらって完成。

挫折をしないために。

「スパイスカレー」って難しそうだな〜」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、インド料理は懐が深いようで、適当につくっても意外に美味しくできちゃったりもします。なので、気軽にとりあえずやってみるぐらいの感じで取り組んでみてください。

•  魚は、正直、なんでもOKです（白身でも赤身でもお好みのものを）
• 「豆乳、ココナッツオイル、ヨーグルト」はココナッツミルクでOKです
• 梅ペーストは、タマリンドや練り梅でOKです
• スパイスは、ガラムマサラやカレー粉でも代用可
•  テンパリングは、したほうが美味しいと思いますが、省略してもOKです
• トッピングはもちろんお好みで！パクチーはおすすめです。

フィッシュカレーの味のポイントは、ココナッツのミルキーさと梅やタマリンドの酸味の組み合わせだと思います。この２つはなんとか省略せずに作ってみてください。

スパイスについて。もし余力があればこれを機に揃えるのもアリ。

スパイスって何を買ったらいいかわからないし、いくつもいくつもあまり使わないものを揃えるのは嫌だ、と思われている方も多いと思います。

今回使ったスパイスは下記の◉種類ですが、これらは、スパイスカレーを作るときによく使う基本的なスパイスです。ですので、もし余力があれば是非揃えてみてください。ホールスパイスでもよいですが、粉末のほうが使いやすいと思います。

• コリアンダー
• パプリカ
• ターメリック
•  フェヌグリーク

 さらに余力があれば、クミン、マスタードシード、カレーリーフを付け加えれば完璧です！

レシピの補足など

塩：かなり減塩気味。

減塩メニューです。味を見て足りなければ、お好みで塩追加してください！

おわりに

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「鶏ミンチのロール・レタス」のレシピ

鶏ミンチとロメイン・レタスで作る、ロールキャベツです。素材の旨味たっぷり、優しい味わいを楽しめます。

鶏ミンチ、とくに胸肉のミンチを使った場合には、味わいが単調になりがち。

今回は、ナツメグではなく、クミンとコリアンダーで軽く風味を付けています。いつもとは少し違ったエキゾチック味わいで美味しいですよ。

塩分は控えめにしていますので、減塩に取り組まれている方にもおすすめのレシピです。

•  3~4人分（8~10個分）
• 所要時間 50~60分程度

作り方

1.香味野菜をカットして炒める

玉ねぎ、ニンジン、セロリは5mm角程度のみじん切りにして、フライパンで炒める。玉ねぎから炒め、甘い香りがしたら他の野菜を入れると良い。

2.鶏ミンチ団子を作る

鶏ミンチをボールに入れて練る。粘り気が出てきたら、炒めた香味野菜（玉ねぎ、ニンジン、セロリ）、トマトケチャップ、片栗粉、スパイス（クミン、コリアンダー）、キノコペーストを入れてさらに練る。一通り練ったら、8~10個の塊にわけて成形しておく。

3.レタスを巻いて煮込む

２の鶏ミンチ団子をレタスで巻いて、フライパン（鍋でもよい）に並べる（レタスは気になるならばレンチン等をして柔らかくしておいてもよい）。煮ている最中に動いて煮崩れしないように、なるべく密に詰めると良い。鶏ガラスープで30~40分程度煮込む。

4.盛り付ける

うつわに盛ってトッピングをお好みで。

レシピの補足など

塩：かなり減塩気味。

減塩メニューです。味を見て足りなければ、お好みで塩追加してください！

鶏ミンチはなんでも大丈夫です。

鶏むねミンチでも鶏ももミンチでもいずれでも問題ありません。もし時間があれば、自分でミンチをつくるととてもフレッシュな味わいを楽しめるのでおすすめです！

おわりに

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タラとジャガイモを使ったポルトガル風の食べるスープです。消化に良いものばかりなので、飲みすぎた翌日や病み上がりの時期にもおすすめです。

素材の味を楽しめるように味付けはとてもシンプルに。ハーブと白ワイン（シャルドネ）の香りを効かせて、上品なスープに仕上げました。

甘塩タラで塩味をつけています。なので、塩分が気になる方にもおすすめの減塩メニューです。

材料もお手軽、作り方も簡単なので、ぜひお試しください！

• 2人分（4~5杯分）
• 所要時間 30分程度

1.野菜をカットする

じゃがいも、玉ねぎは1cm角の賽の目。ニンニクの芽は2~3cmの長さに。

2.タラの下準備をする

ドリップを拭いておく。臭みが気になるならワイン等で軽く洗う

3.オリーブオイルで野菜を鍋で炒める

玉ねぎは透明感が出て香りがほんのり甘くなるまで炒めたら、じゃがいも、ニンニクの芽をいれて軽く炒めて油を回す。

4.煮込む

3.の鍋に白ワイン、タイム、水、鱈を入れて、素材の味が滲み出たスープを作る。水は浸るぐらいで、様子を見ながら入れる。薄くしすぎないことがポイント。

5.盛り付ける

うつわに盛ってトッピングをお好みで。

【その１】食べるスープ

スープ少なめ。フムスを敷いたうえで、食べるスープのような感じにしました。

【その２】シンプルに。スープとして。

シンプルに盛り付けて、スープ感を出しました。タイムで動きを、粉パプリカで色のアクセントを加えています。 

塩：かなり減塩気味。

減塩メニューです。甘塩鱈の塩味だけなので、味を見て足りなければ、お好みで塩追加してください！

味の決め手はワイン。

シンプルな味付けにしているので、ワインの味がかなりダイレクトに効いてきます。

なので、自分が飲んで美味しいと感じる、好みの（安い）ワインがおすすめです。

今回は、シャルドネの白ワインを使いましたが、安くて美味しいフランスのPays d’Oc（ペイドック）のものを選んだので、お財布にも優しい料理になりました。

ニンニクの芽を使うメリットは？

ニンニクよりも刺激が弱いので、あまり刺激がほしくないときには、おすすめです。ただし、食物繊維が豊富なので、お腹の調子がよくないときは、量を減らしたり、茹で時間を長くしたり、工夫をされると良いと思います。

また、淡色野菜のニンニクと違って、ニンニクの芽（ニンニクの茎）は緑黄色野菜。なので、βカロテンなども摂取できて、栄養面でもメリットが。

今回のメニューだと、タラやジャガイモといった白っぽい素材ばかりなので、「彩り」を加えるという意味でも貢献していると思います。

今回のレシピはいかがだったでしょうか。「つくってみたよ」など感想をいただけると大変嬉しいです。

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