ブリのハラミを使った、本格スパイスカレーです。

ニンニクも唐辛子も使っていません。

ニンニクや唐辛子がなくて本当にカレーっぽくなるの？と心配される方もいらっしゃるかもしれませんが、ご安心ください。驚くほど、本格的な「カレー感」がでますよ！

なので、刺激物は減らしたいけど、スパイシーなカレーを食べたい！という方にピッタリです。また、塩分は控えめにしていますので、減塩に取り組まれている方にもおすすめのレシピです。

•  2人分（4~5杯分）
• 所要時間 30~40分程度

スパイスを入れてカレーペーストを作る1.魚の下処理をする

ドリップを拭き取り、一口大の大きさにカットする。今回は、減塩のために塩をしていないが、塩を振って臭みとりをしてもよい。骨も取れるならばとったほうが食感が良くなる。

2.野菜をカットして炒める

玉ねぎはスライス、トマトは湯むきしてざく切り、生姜はみじん切り（おろしても良い）。玉ねぎから炒め、甘い香りがしたら他の野菜を入れると良い。トマトがペーストになって、そのペーストで煮ている状態になるまで火を入れる（弱めの火がよい）

3.スパイスを入れてカレーペーストを作る

コリアンダー、パプリカ、フェヌグリーク、ターメリックを２のペーストににくわえて、混ぜ合わせたのち、香りが立つまでしっかり炒める。

4.カレースープを作る

３のペーストに豆乳、ココナッツ・オイル、ヨーグルト、梅ペーストを入れて、しばらく煮込む。全て馴染んだ状態になったら、ブリを入れて5分程度煮る。

5.テンパリング

蓋ができる小鍋などにオリーブオイルとマスタードシードを入れて熱する。（マスタードシードが跳ねるので、蓋をしておいたほうがよい）。マスタードシードが落ち着いたら、カレーリーフをいれて、軽くオイルに香りを移す程度に火を入れる。

6.完成、盛り付ける。

５のテンパリングを４に入れて、混ぜ合わせる。器にもり、刻んだハーブなどをあしらって完成。

「スパイスカレー」って難しそうだな〜」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、インド料理は懐が深いようで、適当につくっても意外に美味しくできちゃったりもします。なので、気軽にとりあえずやってみるぐらいの感じで取り組んでみてください。

•  魚は、正直、なんでもOKです（白身でも赤身でもお好みのものを）
• 「豆乳、ココナッツオイル、ヨーグルト」はココナッツミルクでOKです
• 梅ペーストは、タマリンドや練り梅でOKです
• スパイスは、ガラムマサラやカレー粉でも代用可
•  テンパリングは、したほうが美味しいと思いますが、省略してもOKです
• トッピングはもちろんお好みで！パクチーはおすすめです。

フィッシュカレーの味のポイントは、ココナッツのミルキーさと梅やタマリンドの酸味の組み合わせだと思います。この２つはなんとか省略せずに作ってみてください。

スパイスについて。もし余力があればこれを機に揃えるのもアリ。

スパイスって何を買ったらいいかわからないし、いくつもいくつもあまり使わないものを揃えるのは嫌だ、と思われている方も多いと思います。

今回使ったスパイスは下記の◉種類ですが、これらは、スパイスカレーを作るときによく使う基本的なスパイスです。ですので、もし余力があれば是非揃えてみてください。ホールスパイスでもよいですが、粉末のほうが使いやすいと思います。

• コリアンダー
• パプリカ
• ターメリック
•  フェヌグリーク

 さらに余力があれば、クミン、マスタードシード、カレーリーフを付け加えれば完璧です！

塩：かなり減塩気味。

減塩メニューです。味を見て足りなければ、お好みで塩追加してください！

今回のレシピはいかがだったでしょうか。「つくってみたよ」など感想をいただけると大変嬉しいです。

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鶏ミンチとロメイン・レタスで作る、ロールキャベツです。素材の旨味たっぷり、優しい味わいを楽しめます。

鶏ミンチ、とくに胸肉のミンチを使った場合には、味わいが単調になりがち。

今回は、ナツメグではなく、クミンとコリアンダーで軽く風味を付けています。いつもとは少し違ったエキゾチック味わいで美味しいですよ。

塩分は控えめにしていますので、減塩に取り組まれている方にもおすすめのレシピです。

•  3~4人分（8~10個分）
• 所要時間 50~60分程度

1.香味野菜をカットして炒める

玉ねぎ、ニンジン、セロリは5mm角程度のみじん切りにして、フライパンで炒める。玉ねぎから炒め、甘い香りがしたら他の野菜を入れると良い。

2.鶏ミンチ団子を作る

鶏ミンチをボールに入れて練る。粘り気が出てきたら、炒めた香味野菜（玉ねぎ、ニンジン、セロリ）、トマトケチャップ、片栗粉、スパイス（クミン、コリアンダー）、キノコペーストを入れてさらに練る。一通り練ったら、8~10個の塊にわけて成形しておく。

3.レタスを巻いて煮込む

２の鶏ミンチ団子をレタスで巻いて、フライパン（鍋でもよい）に並べる（レタスは気になるならばレンチン等をして柔らかくしておいてもよい）。煮ている最中に動いて煮崩れしないように、なるべく密に詰めると良い。鶏ガラスープで30~40分程度煮込む。

4.盛り付ける

うつわに盛ってトッピングをお好みで。

塩：かなり減塩気味。

減塩メニューです。味を見て足りなければ、お好みで塩追加してください！

鶏ミンチはなんでも大丈夫です。

鶏むねミンチでも鶏ももミンチでもいずれでも問題ありません。もし時間があれば、自分でミンチをつくるととてもフレッシュな味わいを楽しめるのでおすすめです！

今回のレシピはいかがだったでしょうか。「つくってみたよ」など感想をいただけると大変嬉しいです。

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 「タラとジャガイモの食べるスープ」のレシピ

タラとジャガイモを使ったポルトガル風の食べるスープです。消化に良いものばかりなので、飲みすぎた翌日や病み上がりの時期にもおすすめです。

素材の味を楽しめるように味付けはとてもシンプルに。ハーブと白ワイン（シャルドネ）の香りを効かせて、上品なスープに仕上げました。

甘塩タラで塩味をつけています。なので、塩分が気になる方にもおすすめの減塩メニューです。

材料もお手軽、作り方も簡単なので、ぜひお試しください！

• 2人分（4~5杯分）
• 所要時間 30分程度

作り方

1.野菜をカットする

じゃがいも、玉ねぎは1cm角の賽の目。ニンニクの芽は2~3cmの長さに。

2.タラの下準備をする

ドリップを拭いておく。臭みが気になるならワイン等で軽く洗う

3.オリーブオイルで野菜を鍋で炒める

玉ねぎは透明感が出て香りがほんのり甘くなるまで炒めたら、じゃがいも、ニンニクの芽をいれて軽く炒めて油を回す。

4.煮込む

3.の鍋に白ワイン、タイム、水、鱈を入れて、素材の味が滲み出たスープを作る。水は浸るぐらいで、様子を見ながら入れる。薄くしすぎないことがポイント。

5.盛り付ける

うつわに盛ってトッピングをお好みで。

盛り付け例

【その１】食べるスープ

スープ少なめ。フムスを敷いたうえで、食べるスープのような感じにしました。

【その２】シンプルに。スープとして。

シンプルに盛り付けて、スープ感を出しました。タイムで動きを、粉パプリカで色のアクセントを加えています。 

レシピの補足など

塩：かなり減塩気味。

減塩メニューです。甘塩鱈の塩味だけなので、味を見て足りなければ、お好みで塩追加してください！

味の決め手はワイン。

シンプルな味付けにしているので、ワインの味がかなりダイレクトに効いてきます。

なので、自分が飲んで美味しいと感じる、好みの（安い）ワインがおすすめです。

今回は、シャルドネの白ワインを使いましたが、安くて美味しいフランスのPays d’Oc（ペイドック）のものを選んだので、お財布にも優しい料理になりました。

ニンニクの芽を使うメリットは？

ニンニクよりも刺激が弱いので、あまり刺激がほしくないときには、おすすめです。ただし、食物繊維が豊富なので、お腹の調子がよくないときは、量を減らしたり、茹で時間を長くしたり、工夫をされると良いと思います。

また、淡色野菜のニンニクと違って、ニンニクの芽（ニンニクの茎）は緑黄色野菜。なので、βカロテンなども摂取できて、栄養面でもメリットが。

今回のメニューだと、タラやジャガイモといった白っぽい素材ばかりなので、「彩り」を加えるという意味でも貢献していると思います。

おわりに

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カラフル・サラダのレシピ

紅大根やイエロー・トマトなどカラフルな野菜をたっぷり使った、ビタミン豊富なサラダです。塩分を極力減らして酢と油脂で味をつくっているので、塩分が気になる方にもおすすめの減塩メニューです。

ちょっと凝った作り方をしています。完コピしようとすると大変になっちゃうので、冷蔵庫に「アルモンデ」法の精神で。簡単なのに、綺麗にできて、とても美味しいですよ。

• 2人分
• 所要時間 20分

作り方

1.葉もの野菜の下準備

「具材（葉もの）」の材料を洗って、手で適当な大きさにちぎる。しっかり洗って、しっかり水を切るのがポイント。

2.ヴィネグレット・ソースをつくって、葉もの野菜と和える

酢、柑橘果汁を先にボールに入れて、オイルは1/4ずつぐらい投入して都度攪拌すると乳化しやすい。

3.彩り野菜をカット

紅大根は、国産のオーガニックなものであれば、しっかり洗って皮も一緒に。

4.ひよこ豆のレモンバター炒めを作る

小さなフライパンなどでバターを溶かしたうえで、レモンとガルバンゾーを投入し、軽く炒める。

5.ポーチドエッグを作る

湯が沸いたら、酢と塩を入れて混ぜておく。ぐるぐるかき混ぜたお湯に、やさしく卵を入れ、煮立ってきたら、火を切って3分まつ（一個ずつ作ると失敗しづらい）。

6.盛り付ける

基本的にはお好みの盛り付けで。
私は↓の順番で。葉ものとそれ以外を分けるのがポイント。
・葉もの→ ガルバンゾー
　→　トマト →　紅大根 →　卵
　→　オレンジ/ナッツ/オイルetc.

レシピの補足など

塩：かなり減塩気味。

味が足りなければ、塩胡椒などで最後にお好みに調整してみてください。

酢：いろいろ試すと味変の宝庫。

今回、塩味をかなり減らしたこととの兼ね合いで「酸味」にこだわりました。

白ワイン・ヴィネガー、りんご酢、レモン汁と色々なものを使いましたが、基本的にはお好きな酢をお使い下さい。例えば、白ワイン・ヴィネガーだけでも十分だと思います。

ただ、こだわったなりに、味に立体感を出せたと思います。機会があれば、お手持ちの酢を色々合わせてみると、自分好みの味変ができて楽しいですよ。

野菜は新鮮でオーガニックなものがおすすめ。

特に、葉もの野菜は、生のまま使うので、できる限り新鮮でオーガニックなものがおすすめです（安全で美味しい）。

また、成長しすぎているものは、繊維質になりすぎて食感が悪くなるので、避けたほうが良いと思います。

今回のレシピでは、色々な材料を使いましたが、基本的には、お好みのものをお使い下さいね。

おわりに

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京風かす汁のレシピ

味噌を使わない、酒かすだけで作った粕汁です。出汁と素材の旨味が溢れて
上品な仕上がりに。塩分が気になる方にもおすすめのメニューです。

石狩鍋を減塩メニューにして、上品にしたいなーというところから思いついたので、本当の京都の粕汁とは違いますが、とても美味しいですよ。

• 2人分（4~5杯分）
• 所要時間 20~30分

作り方

1.魚の下準備

魚は、ほんの少しだけ塩をする（甘塩たらは不要）。冷蔵庫で10分ほど待ち、出た水分を拭き取る。臭みが気になるようであれば、日本酒で軽く洗う。色素が流れるので皮は剥かずに茹でる。

2.酒粕の下準備

酒粕に酒をちょっとかけて、軽くレンチン。酒粕を柔らかくすることが目的。
ブラッドオレンジは皮や筋を丁寧にとったほうが食感を損ねない。ビーツとオレンジの汁は盛り付けに使うので取っておく。

3.野菜を切る

賽の目切りに。白ネギは粗みじんに。

4.具を出汁で炊く

鍋に出汁、魚、野菜を入れて炊く。煮立ったら中弱火にして、じっくり旨みを出す。

5.火をとめて酒粕を少量ずつ溶かしていく

おたまの上に少量ずつのせて、菜箸でといていくとやりやすい。

6.盛り付ける

うつわに盛ってトッピングをお好みで。

使った素材などについて

出汁

基本的には、お好みのものでいいと思います。

ちなみに、昆布だしを使うと関西風な味付けにしやすいので、利尻昆布からとった昆布だしを多めに使いました（8割ぐらいの分量。残りは出汁パックの鰹出汁）。それほど出汁の色にシビアにならなくてもよいので、真昆布、場合によっては羅臼昆布でも良いかもしれません。

酒粕

酒粕もお好みのものでいいと思います。なんでもいいと思います。

千葉LOVEのわたしは、千葉の銘酒「腰古井」の酒粕を使いました。

味噌

今回のレシピは、減塩メニューにしたかったので、味噌は使っていません。

もし味噌を使うならば、京都の白味噌（石野の白味噌など）が良いと思います。

おわりに

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